トレッキング

いきなりトレッキングを始めると怪我をするので体力作りをしておこう!

「よし!定年退職したら退職金使って、前々からやってみたかった登山でも始めてみるか~」と思っているそこのあなた!ちょっと待ってください。山を甘く見ているとシャレにならないくらいの大ケガをすることだってありえます。

「大丈夫だよ~。トレッキングシューズとレインウェアとザックとその他もろもろの出費は退職金で賄えるし、いざというときのために保険にも入っておくからさ~」

そういう話ではなく、自身の体力がどの程度のレベルなのか測る必要があります。何事も身体の健康が資本ですから、道具の準備だけでなく体力レベルに応じた筋トレも肝要です。

効果的なトレーニング

例えばサラリーマンであれば職種によりますが5km以上歩くことはほとんどないかと思われます。介護士、飲食業、物流業、建築土木業、農林水産業などに従事されている人は、普段の業務で肉体に負荷がかかっているので歩くことに関して不安はないでしょう。反対にデスクワークを長年続けてきて週末は飲んで帰って休日は家でゴロゴロする人は、自分でも思いもよらないところでケガをしたりする可能性があります。

そうならないためにも意識的に歩いてみましょう。いきなり長距離歩いて無理をするとひどい筋肉痛になるので、運動不足の人は1kmから始めて徐々に身体を慣らせるといいです。

通勤でバスや電車を利用する人は、一駅二駅先まで歩くことを心掛けてみたり、オフィスではエレベーターを使わずに階段を使うなど工夫できる要素はたくさんあります。5kmを余裕で歩けるようになり、ハイキングをやってみて息切れするほどきつくなければ、それからトレッキングにチャレンジしてみるといいでしょう。

お金と時間をかけずにやるなら自重トレーニング

太もも(大腿四頭筋)を鍛える

「毎日残業でそんな時間ないよ~」という人には、自宅でできる筋トレが効果的です。普段から筋トレしない人にとっては三日坊主になりがちですが、ダンベルや場所を取るマシンなど一切必要ない5分10分あればできる簡単なものなので容易に継続することができます。

足を鍛えることにもっとも効果的な筋トレはスクワットです。しかし、女性や年配者からはスクワットはハードだからと敬遠されることも…。

そこで運動不足の人におすすめなのがハーフスクワットです。簡単にいうと空気イスですがw膝とつま先が同じ方向に向いた状態でゆっくりと腰を下ろします。
このときできるだけ背中を丸めずに意識することがポイントです。10回を1セットとし、2日おきにするといいでしょう。慣れてきたら回数を増やしたり、さらに負荷をかけるためヒンズースクワットやブルガリアンスクワットを実践するとより効果的です。

腹筋を鍛える

トレッキングには必要ないかと思われますが、身体のバランスを支えるために重要です。ボディビルやアスリートのようにガチガチに割るほどまで鍛えられるのが理想ですが、それだと目的がずれてしまいます。毎日5分程度に留めて、筋肉痛を感じたら一日休むと効果的です。

背筋を鍛える

長時間バックパックを背負うと肩や背筋が疲れてくるので腹筋と同様に鍛錬が必要です。自宅でやりやすいのはバックエクステンション。マット(無ければ布団やベッド)の上でうつ伏せになり、両手を後頭部に置き固定します。お腹を床につけたままゆっくりと上体を起こし、戻るときは息を止めず時間をかけて戻します。

運動不足の人は10回に留めて、慣れてきたら1セットずつ増やすといいでしょう。近所の公園などにぶら下がれるほどの鉄棒があれば懸垂ができるのでより効果的です。

おわりに

いずれの筋トレも闇雲にやればいいわけではなく呼吸も大事になります。正しい呼吸法は力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。また、筋トレ前には入念なストレッチを実施して規則正しい生活を心掛けてください。

無理のないトレーニングで身体を鍛えて山好きライフをスタートさせましょう!

ABOUT ME
みやじょう
大分県出身、神奈川県在住のアラサー。 海より山好き。温泉旅行好き。 会社員の傍ら副業でブログを継続中。